Články a zaujímavosti

Váš odporúčaný a rámcový stravovcí program

Obsah:
    rozdelenie stravy
    režim stravovania
    pitný režim
    suplementy

Ad.1.
Stravovanie si treba rozdeliť na tri základné skupiny:
    polysacharidy     50%
    bielkoviny           25%
    tuky                    25%

Polysacharidy je skupina ľahko stráviteľných cukrov v podobe ovocia, zeleniny, ryže natural cestovín celozrnných, grahamové výrobky.

Sem patrí aj skupina vlákniny v podobe viaczrnných obilnín, zelenej zeleniny( brokolica, kapusta, citrusové ovocie, jablká, hrušky, sója  i kukurica.

Veľmi dôležité je konzumovať probiotiká v podobe bielych, nesladených jogurtov, Actimel a pod..

Bielkoviny sa konzumujú v podobe sóje, strukovín, červeného chudého mäsa, morčacieho mäsa, kuraciny, mliečnych prekvasených alebo jogurtovaných probiotických nesladených výrobkov, orechov.

Tuky je treba prijímať hlavne v podobe olivového oleja, olív, rýb, orechov, maslo, semená.,

Ad.2
Stravovanie bude v podobe 5-6 jedál. Napríklad:

    jedlo - biely jogurt, cereálne vločky, voda alebo nesladený zelený čaj, grahamové pečivo, maslo, plátok šunky, paradajka, paprika
    jedlo - banán alebo jablko( citrusový plod)
    obed - bežný ( pozor na tukovú skladbu, treba veľa zeleniny, žiadny biely cukor )
    orechy, ovocie, jogurt, tvaroh,
    ľahká večera  - napr. ryba, zeleninový šalát, kuracina a pod.
    semená alebo ovocie , prípadne nízkotučný syr alebo iný ľahký bielkovinový pokrm

Treba si spraviť rozvrh tak, aby medzi jedlami bola min.3 hod. prestávka. Pred tréningom malé sacharidové - bielkovinové jedlo, po tréningu do 20 min. banán alebo jablko. V deň tréningu musí byť po ňom bielkovinové - sacharidové jedlo.

Hmotnosť hlavnej porcie 100g, príloha 200g. Malé jedlá je 1 ks, alebo hrsť.

Ad. 3
Pitný režim je veľmi dôležitý. Piť treba aspoň 2 l denne. Piť je možne vodu alebo zelený nesladený čaj. Dobré je zaradiť do pitia čajov lapacho a maté.počas tréningov je možné piť čistú nebublinkovú vodu, alebo energetický nápoj s prídavkom L-karnitínu. Treba piť tak, aby nevznikal počas dňa pocit smädu.

Káva iba nesladená bez mlieka( alebo len s malou dávkou nízkotučného) Kofeín napriek všetkému je pre tréningy vhodný. Je dobré si dať jednu kávu tesne pred tréningom.

Tvrdý alkohol vôbec, ak sa to dá. Pivo max. jedno malé. Víno iba suché max. 2 dcl. Červené má blahodarný vplyv na ľudský organizmus, ale iba vo veľmi malom množstve.

Upozornenie: Pre deti nie je dovolená konzumácia kofeínu a alkoholu. Pitný režim u detí na tréningy je najvhodnejšia obyčajná voda, prípadne ovocný čaj jemne dosladený medom.

Ad.4
Suplementy sú doplnky k stravovaniu a napomáhajú k dobudovaniu energie, sily, regenerácie, odbúravaniu tukov.

Odporúčam : 1 x denne multivitamín
                      3 x denne vit.C ( 100mg)
                      3 x denne C.L.A. + chróm
                      L - carnitín v podobe  energetického nápoja ( prvé 1 - 2 dcl pred tréningom)

Príjem sacharidov 3-5g/ kg hmotnosti, príjem bielkovín 1 - 2 g / kg hmotnosti.

U detí hore uvedené suplementy je potrebné nahradiť plnohodnotne vyváženou stravou s prísunom prirodzených vitamínov a vlákniny. Je možná dodatočná konzumácia detských multivitamínov.

Záver:
To je asi tak všetko. Najlepšie je kvalitne, vyvážene sa stravovať  v uvedených skladbách.  Vyvarujte sa nejedzte vyprážané, údeniny, jedlá z rýchleho občerstvenia, vysoko tučné jedlá, vysoko tučné osladené jogurty, smotanu a pod.

Stravujte sa tak, aby ste sa v živote cítili zdravo a pohodlne!!!

Spracoval: dipl. tréner Ján Požgay, nositeľ 5 DANu v karate